「リングフィットアドベンチャー」でダイエットする方法 ~精神科医が実際に5㎏痩せた方法を4つのステップに沿って解説~

リングフィットアドベンチャー

新型コロナウイルスの影響で家で行えるダイエットに注目が集まっていますね。

今回は、リングフィットアドベンチャーで5㎏のダイエットに成功したので実際にどうすれば痩せられるのかについて医学的考察を交えつつ解説をしたいと思います。

番号に沿って行えば誰でも痩せられるようになっているのでぜひ参考にしてください!

2か月で5㎏のダイエットに成功!

まずは自分の結果をどうぞ。グラフでまとめました。

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青い折れ線:体重 オレンジの棒グラフ:リングフィットアドベンチャーで消費したカロリー

体重は 76.1㎏→70.8㎏ 5.3㎏減 (170㎝)

運動回数は 46回/63日

平均活動時間は 34.8分(実時間では一時間程度)

平均消費カロリーは 179.9kcal

2か月で46回もやっているので一般的な人よりは回数は多いと思います。しかし、食事制限は一日2000kcalとだいぶ緩くして5㎏のダイエットに成功しました。体感としてはダイエット後半でも体重の落ちが良いのが印象的でした。

ダイエットをするための4つのステップ

  1. 目標を決める ~具体的に、期限に意味を~
  2. 自分の消費カロリーを知る ~ダイエットの基本はカロリー収支~
  3. 目標から逆算して一日の摂取カロリーを決める
  4. 週に2,3回 リングフィットアドベンチャーをやる

闇雲にダイエットを始めてもうまくいきません。しっかりと計画をしてダイエットをする方が、最終的には近道になります。なのでやや面倒くさいのですが、しっかり目標を定めて、カロリー計算をしてからダイエットを始めましょう!

目標を決める ~より具体的に、期限にも意味を~

まずダイエットをしようと思った理由を少し見つめ直してください。

例えば、5㎏痩せるって決めたとして、なぜ5㎏痩せなければならないのか。痩せてどうしたいのか。そこが明確じゃないと仕事で疲れた自分に毎日運動させたり、ラーメンを食べるのを説得できたりはしないと思うんですね。

あなたは何のために痩せたいですか?

まず、自分の動機を見つめなおしましょう。

痩せて何がしたいのか。同僚に褒められたいのか。彼氏に惚れ直してほしいのか。膝の痛みを取りたいのか。検診結果をよくしたいのか。

自分の動機としては体重が76㎏を超えたことです。

身長が170㎝で体重76㎏をデブだなぁと思いました。コミュ障でデブはきつい…。結婚相手を見つけるためにも頑張らなくちゃ…と思いました。

つまり、溢れるモテ願望のためにダイエットを遂行することができました。

そして期日をクリスマスまでとしました。クリスマスの寂しさを力に変えました(笑)。

例えば、同僚と海に行く約束の日だったり、健康診断の検査をする日だったりと、結果が出る大事なイベントに合わせてダイエットの期限を決めると効果的です

自分の消費カロリーを知る~ダイエットの基本はカロリー収支~

巷にはトマトに脂肪燃焼効果があるとか、○○にはデトックス効果があるとかそういった話が出回っています。しかし医学的に厳密な対照実験で認められたダイエットに効果がある食材はありません。

もしダイエットに効果のある食材があるなら糖尿病の患者さんや睡眠時無呼吸症候群の患者さんにそういった食事を勧めますよね。

一般的な肥満対策として唯一効果が認められているのは運動などをして消費カロリーを上げるか、食事の量を減らして摂取カロリーを下げるかのどちらかしかありません。

つまり、ダイエットには運動だけではなく、食事制限も必須です。

ここからの話はやや難しいので難しいと感じた方は食事制限も大事ということを押さえて、4番の運動の項目を見てください。

一日の消費カロリーから一日の摂取カロリーを引くと、一日に減らせたカロリー(=カロリー収支)がわかります。

(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=一日に減ったカロリー(カロリー収支)

ではまずカロリー収支を計算するために消費カロリーについて調べていきましょう。

消費カロリーは以下のサイトで計算できます。

そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって? | スポーツクラブ JOYFIT
スポーツクラブジョイフィットは、フィットネスジムはもちろん、エアロビクス、ヨガ等、地域最大級の本数のスタジオレッスンメニューがあるスポーツクラブです。フィットネスジムジョイフィット24は24時間いつでもご利用できるリーズナブルなフィットネスジム専用のスポーツクラブです。気軽に始めたい方も、本格的に取り組みたい方も、自分...

サイトを見るのがめんどくさいという方は運動しなかった日を男2500kcal,女2000kcalとして運動した日に200kcal足していただければ概ねあっています。

基礎代謝から計算したほうが応用が利きますが、今回は割愛します。上記のサイトで自分のリングフィットアドベンチャーをやる頻度から身体活動レベルを決めて一日の消費カロリーを調べてください。

目標から逆算して一日の摂取カロリーを決める

大変ですがついてきてますか?あと少しですよ!

消費カロリーがわかったところで一日のカロリー収支をどれだけ減らせばいいのかを計算しましょう。

(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=一日に減ったカロリー(カロリー収支)

経験的にカロリー収支を-7200kcalにすると、一キロ痩せるということがわかっています。

参考:究極の減量食「沼」と冷徹なカロリー計算でダイエットを制す。人気YouTubeチャンネル「マッスルグリ…|テレ東プラス

例えば今回僕がやったように2か月で5キロ痩せることを目標とする場合で計算してみたいと思います。5キロ痩せるにはカロリー収支を7200×5=36000kcal減らす必要があります。

2か月(60日)で痩せたかったので、一日に減らさないといけないカロリーは36000kcal÷60日=600kcal/日となります。

一つ前の項目で求めた自分の一日の消費カロリーは2600kcalだったので、一日に摂取していいカロリーは2600kcal-600kcal=2000kcalとなりました。

つまり2か月で5キロ痩せるには一日2000kcalまで摂取していいことがわかりました。

2000kcalとなると、毎日ラーメンを食べても昼をしっかり押さえて、間食しなければ余裕です。闇雲に食事制限するよりも続きそうな気がしますよね?

こうしてカロリー計算をすれば機械的にしっかりと体重が減っていきます。闇雲に運動したり、食事制限するよりもペースの目安があるためより頑張れると思います。

週に2,3回、リングフィットアドベンチャーをやる

Nintendo Switch リングフィット アドベンチャー 紹介映像

あとは週に2,3回リングフィットアドベンチャーをやるだけです。

リングフィットアドベンチャーをやる中でのポイントとしては

リングフィットアドベンチャーはどちらかというと運動特性が有酸素運動より筋トレに近いです。なので、痩せるためには有酸素運動を多く取り入れてください。

種目は足、腹、腕、ヨガと4種類あるのですが、足を中心にやると概ねカロリー消費が多く、有酸素運動に近づきます。そしてステージ上ではできるだけ走ることを意識すると良いです。

簡単に言うと、息が上がっていて汗が出ている状態が続くようにすると良いです。

そして、実際には体重はダイエットし始めが減りが早く、途中から体重の減りがゆっくりになる傾向や、日常の生活の活動量によって計算した消費カロリーがぶれる場合があるので、体重を測りつつ、運動量を増やしたり、食事制限を変更したりしてください。

ちなみに、リングフィットアドベンチャーの運動強度は自分のデータによると、180kcal/時間となっています。

参考までにウォーキングが180kcal/時間、ランニングが360kcal/時間となっています。

ウォーキングを一時間やるのは大変ですが、リングフィットアドベンチャーは意外と楽しく、あっという間に一時間過ぎてしまいますよ。

リングフィットアドベンチャーで実際にダイエットした感想

筋肉を感じて嬉しかった

単純な食事制限のダイエットと比べて、筋肉がつくので、体の変化を感じられて嬉しかったです。お腹周りや腕に筋肉を感じてニヤニヤしていました。

また、筋肉がついているということは基礎代謝が上がっていることになります。ダイエットをやめたらリバウンドをするのはカロリー収支を考えれば当然ですよね。しかし、筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、ダイエットを辞めた後も太りずらくなります。実際、単純な食事制限より体重の落ちがいい気がしました。やっぱり筋肉は正義。

スープ、炭酸水は頼りになる

炭酸水を主飲料にしました。途中で高いウイスキーを買ってハイボールにして飲んでカロリーオーバーすることが多かったのでそこは反省点です。

スープは寝る前に50kcal程度で満足感を得られてよかったです。

コンビニはカロリー計算が楽

コンビニは全ての食品にカロリーが書いてあるので、厳密なカロリー計算にはお勧めです。最近ではサラダチキンなどダイエットを意識した食品もたくさん置いてあります。

リングフィットアドベンチャーでのダイエットのまとめ

長い文章でしたが、お疲れさまでした。この記事を読むだけで満足しないで、是非是非リングフィットアドベンチャーでダイエットをしてみてください!

やってみて一番大きかったのは、楽しく運動が続けられたことですね。ゲーマーで体重を減らしたい人にはお勧めです。

感想や質問等あれば返信させていただきますのでコメントまってます!

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